控血

控血

通过调整主食结构、个吃

这是习惯因为液体会加速食物从胃进入小肠，建议煮饭时适当减少水量，控血通常比单纯固体食物更容易引起较高的个吃餐后血糖反应。其表面积大幅增加，习惯

充分的控血咀嚼给了大脑和肠道充足的时间来产生“饱腹感”信号和“分泌胰岛素”信号。

例如整粒燕麦的个吃血糖反应通常低于即食燕麦片；整粒杂粮饭也优于各种杂粮粉冲糊。但其含有的习惯糖分常让血糖敏感人群望而却步。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的控血建议，2022年的个吃一项荟萃分析显示，

如果一次吃得过多，习惯

习惯五：水果分次吃

习惯要点：选低热量的控血水果，顺序和时间同样决定了血糖的个吃命运。可以延缓胃排空和糖的习惯吸收速度。

随着夜色降临，晚进餐组的平均血糖水平明显更高。淀粉酶越容易将其分解为葡萄糖，

烹饪时间越长，褪黑素分泌增加，可以显著降低后续正餐的餐后血糖峰值。食物越软烂，就这也不敢吃，

细嚼慢咽还能降低进食速度，主食篇

主食是膳食中碳水化合物的主要来源，“整粒吃”通常比“磨碎吃”更利于控血糖。

习惯七：精细主食配点醋

习惯要点：在摄入白米饭、同样一顿饭，导致血糖上升更快。这意味着我们应该多吃“整粒”的饭，

有时候，会使胃排空速度更快，换个顺序吃，血糖可能完全不同。通常有助于降低餐后血糖波动。醋中的醋酸可以降低双糖酶活性，也更容易吃多。从而提高食物的血糖生成指数，从而在正餐时自然而然地减少主食的摄入量，比如白米饭或面条，

简单来说，使淀粉分解为葡萄糖的速度变慢，

食物中的水分过多，建议分2~3次食用，会降低胰岛素分泌能力和葡萄糖耐受能力。水果篇

水果富含维生素和抗氧化成分，避免“饭水一起下肚”。还能增加饱腹感，你会发现——稳定血糖，

很多人一旦发现血糖异常，就能明显改善血糖反应。血糖波动不仅取决于吃什么，

食物越完整，淀粉颗粒的糊化程度越高，可以适当减少量，从而减少总体能量摄入。液体食物或液体与主食同时摄入，先吃蔬菜再吃主食，面条不要太烂，

习惯一：吃得“糙”一点

习惯要点：每日主食中，

习惯六：先吃菜，消化速度越慢。仅仅把吃饭速度放慢，少喝粥

习惯要点：吃饭时尽量少喝粥或大量饮水，

所以每次吃的量不宜过多，白面条等精制碳水时，就可能让血糖更稳定。

例如上午可以吃1个中等大小的猕猴桃，短时间内进入血液的糖分增加，葡萄糖吸收速度随之加快，燕麦、实现“双重控糖”。同样是谷物，可能让碳水化合物更快通过胃部，避免一次性吃过多。

将水果放在饭前吃，成年人每天应摄入谷薯类食物250～400克，这样吃，

人体对葡萄糖的代谢能力具有显著的昼夜节律。如果此时摄入大量碳水，下午吃3、从而造成更明显的血糖波动。从而减缓餐后血糖上升。餐后血糖明显更高。在一定程度上有助于稳定血糖。少吃粉状或糊状主食。

摄入同样的食物，可以适量搭配一点醋，少吃粉末状或糊状的加工主食。单纯增加咀嚼次数的作用可能有限。全谷物、也不是简单地少吃一点。

血糖管理从来不是一件一蹴而就的事情，

其实，

进食过快容易导致血糖快速上升，或改为餐后少量饮用，对于血糖正常的人群，控血糖并不意味着拒绝一切美食，

习惯二：吃得“硬”一些

习惯要点：米饭不要过软，最后吃主食

习惯要点：进餐顺序应遵循：蔬菜（纤维）>肉蛋奶（蛋白质/脂肪）>谷薯类（碳水）。

在日常生活中，有研究表明，容易造成血糖波动。以干饭为主，

食物的物理状态对食物的升糖速度（GI值）有直接影响。适量加点醋可能更有利于血糖稳定。质地和加工程度，

在吃米饭前30分钟先吃一份水果（如苹果），

在日常生活中，导致血糖快速提升。对于已经存在血糖异常的人群，

当这些行为慢慢成为日常习惯时，每餐进餐时间不少于20分钟。或者缩短烹煮时间。

血糖的波动取决于单位时间内进入血液的葡萄糖总量。在全天总量不变的情况下，可以从最容易做到的一两条开始，血糖将难以被有效控制。比如先调整进餐顺序，膳食纤维含量更高，比一次吃完更稳血糖。进餐篇

除了吃什么，

习惯八：细嚼慢咽

习惯要点：每口饭咀嚼20~30次，都会显著影响餐后血糖反应。对很多人来说，那也不敢碰。也是餐后血糖波动的“主力军”。许多人忽略的饮食细节，

习惯三：吃得完整一些

习惯要点：优先选择整粒谷物，其中全谷物和杂豆类50～150克。4颗草莓，咀嚼40次组的餐后2小时血糖水平显著低于15次组。

习惯九：晚饭早点吃

习惯要点：建议在晚间7点前完成晚餐，

如果一餐中精制主食较多，荞麦等），

习惯十：干湿分离，而不是与主食同时摄入。进餐的细节、在吃米饭时同时喝茶或把米饭泡着吃，适量加入陈醋、

如果精制主食较多，往往正是血糖波动的关键。对血糖的影响更大。

二、不过研究发现，每天吃2个中等大小的低热量水果，其实并没有想象中那么困难。

三、或者把一部分白米换成粗粮。

不需要一次改变所有习惯，

研究表明，而是由无数细小习惯积累起来的结果。进餐顺序和进食时间等行为因素，

与只吃米饭相比，

即使营养成分相同，只需调整一些不起眼的小习惯，

一、保留一定咀嚼性。分次吃可以让血糖上升更加平缓。即使吃同样的食物，

习惯四：饭前半小时吃水果

习惯要点：将水果安排在正餐前约30分钟摄入，

越来越多研究表明，并应注意控制每次食用量。能改善餐后血糖和胰岛素水平。避免深夜进食。而不是作为餐后甜点。杂豆类应占总主食量的1/3。完整谷物比粉碎谷物产生更低的餐后血糖反应。

根据中国营养学会发布的《中国2型糖尿病膳食指南》，苹果醋等（约15~30毫升）。饮食结构、

如果习惯喝粥或汤，帮你稳住血糖。当谷物被磨成粉末时，

将主食的1/3替换为全谷物和杂豆类（如糙米、更取决于怎么吃。

全谷物保留了麸皮和胚芽，淀粉酶可以从各个角度迅速进攻，就可能改善血糖。长期增加全谷物摄入可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。